پروتئین وی و کازئین ، کدام بهتر است؟ – مقایسه پروتئین های موجود در شیر

پروتئین وی و کازئین ، پروتئین های تشکیل دهنده شیر هستند.

شیر گاو حاوی 3.2 درصد پروتئین است؛ در نتیجه 1 لیتر شیر 32 گرم پروتئین دارد.

پروتئین شیر حاوی 20 درصد وی پروتئین و 80 درصد کازئین است؛ در نتیجه در 1 لیتر شیر 6 گرم وی پروتئین و 26 گرم کازئین وجود دارد.

روش جدا سازی پروتئین وی و کازئین موجود در شیر :

پنیر و آب پنیر

پنیر و آب پنیر

فرایند ساخت پنیر یکی از آسان ترین روش های موجود است؛ با اضافه کردن ماده منعقد کننده (مانند سرکه) به شیر ، پنیر و آب پنیر به دست می آید.

چربی شیر و پروتئین کازئین در قسمت پنیر جمع میشود و به قسمت مایع ، آب پنیر یا همان وی (whey) میگویند.

اکثر مواد تشکیل دهنده پنیر کازئین ، چربی شیر و رطوبت است؛ مواد تشکیل دهنده آب پنیر نیز 1 درصد پروتئین 5 درصد لاکتوز (قند شیر) و آب است.

در نتیجه 1 لیتر آب پنیر تنها 10 گرم پروتئین وی دارد و حاوی 50 گرم لاکتوز است!

روش های صنعتی تولید پنیر کمی متفاوت است ، به این صورت که پنیر های صنعتی حاوی پروتئین وی نیز هستند و آب پنیر های صنعتی تقریبا بدون پروتئین میباشند!


پیشنهاد مطالعه : روش تولید انواع فرآورده های شیر


مصرف آب پنیر به خصوص آب پنیر های صنعتی هیچ فوایدی برای انسان ندارد. زیرا علاوه بر نداشتن پروتئین کافی مقادیر زیادی لاکتوز دارد که باعث ایجاد مشکلات گوارشی برای برخی افراد میگردد.

برای جداسازی پروتئین های موجود در شیر با خلوص بالاتر روش های متنوعی وجود دارد که ساده ترین آنها روش ساخت MPC میباشد.


پیشنهاد مطالعه : پروتئین شیر (MPC) چگونه ساخته میشود؟


پودر پروتئین کازئین از خشک کردن پنیر بدون چربی به دست می آید.

پروتئین وی نیز با فناوری اولترافیلتراسیون از آب پنیر لخته شده جدا میگردد.

تاثیر کدام یک بر رشد عضلات بیشتر است؟ پروتئین وی یا کازئین؟

سرعت جذب کازئین و وی

نمودار سرعت جذب پروتئین کازئین و وی

پروتئین پگاه

با توجه به سرعت جذب و ماندگاری ، هر پروتئین مزایای ویژه خود را دارد.

وی پروتئین جذب سریع و کازئین ماندگاری طولانی مدتی دارد.

هر دو پروتئین هم باعث ایجاد حالت آنتی کاتابولیسم (جلوگیری از ریزش عضلات) و هم باعث ایجاد حالت آنابولیسم (باعث رشد عضلات) میگردند که بسته به ساعت مصرف میتوانید از هر دو ویژگی این پروتئین ها بهره ببرید.

به عنوان مثال مصرف کازئین قبل از خواب بیشتر باعث ایجاد حالت آنابولیسم و مصرف وی بعد از تمرین بیشتر باعث ایجاد حالت آنتی کاتابولیسم میشود.

به دلیل ذخیره نشدن پروتئین در بدن انسان کازئین میتواند یک منبع ذخیره پروتئین باشد؛ اما جذب طولانی مدت کازئین باعث میشود تا نزدیک فعالیت ورزشی غیر قابل استفاده گردد.

استفاده از وی در نزدیک تمرین بهترین گزینه است، زیرا هضم و جذب سریع آن باعث افزایش سطح آمینو اسید ها و تحریک سنتز پروتئین در عضلات خواهد شد.

کیفیت کدام پروتئین بالاتر است؟

مکمل آلبومین

شاخص PDCAA

با توجه به شاخص میزان آمینو اسید های ضروری یک پروتئین (PDCAA) ، پروتئین وی و کازئین بالاترین رتبه را در تامین آمینو اسید های ضروری برای بدن انسان دارند؛ در نتیجه بیشترین بازدهی در ترمیم و رشد عضلات مربوط به این دو پروتئین است.

آمینو اسید های پروتئین وی و کازئین

آمینو اسید های پروتئین وی و کازئین

با توجه به تفاوت میزان آمینو اسید های هر پروتئین ، مصرف هر دو میتواند نتیجه بهتری در تامین نیاز بدن به انواع اسید آمینه ها را بدهد.

مقدار و زمان مصرف کازئین و وی پروتئین :

بر اساس تحقیقات جدید مقدار مصرف پروتئین در طول 24 ساعت اهمیت بیشتری نسبت به ساعات مصرف آن دارد!

در صورتی که تغذیه ی مناسب و حاوی پروتئین های کافی ندارید میتوانید از مکمل های پروتئینی از جمله کازئین و وی پروتئین استفاده کنید.

با توجه به این که مقدار پروتئین مصرفی در طول 24 ساعت اهمیت بالایی دارد ، میزان دریافت پروتئین از تغذیه خود را محاسبه و در صورت کمبود از مکمل ها استفاده نمایید.

زمان و مقدار مصرف پروتئین پگاه

زمان و مقدار مصرف پروتئین

استاندارد استفاده از پروتئین در هر وعده 0.4 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

با توجه به اعداد ذکر شده یک فرد ورزشکار 70 کیلوگرمی هر وعده باید در حدود 28 پروتئین مصرف کند و جمعا 154 گرم پروتئین در طول روز نیاز دارد.

ساعاتی که در تغذیه ی خود کمبود پروتئین دارید را در نظر گرفته و از مکمل ها جهت جبران این کمبود بهره ببرید.

پروتئین های زود جذب معمولا قبل و بعد از تمرین یا صبح ناشتا استفاده میشوند.

از پروتئین های دیر جذب مانند کازئین میتوانید در هر ساعتی از روز استفاده کنید؛ اما در نظر بگیرید ، هضم کازئین حداقل 2 ساعت در معده به طول می انجامد و با فاصله از تمرین استفاده بشود بهتر است.

ویژگی های ساختاری وی و کازئین :

کازئین ابعاد بزرگتری نسبت به وی دارد و برخلاف وی به سختی داخل آب حل میگردد‌.
وی یک پروتئین محلول در آب است و بر خلاف کازئین هضم و جذب سریعی دارد.
هضم کازئین در معده حداقل 2 ساعت طول میکشد و و باعث ترشح مقدار کمی هورمون رشد (igf1) نیز میشود!

جمع بندی :

تنوع در مصرف پروتئین ها همواره بیشترین تاثیر گزاری را در رشد عضلات به دنبال دارد.

هر پروتئین حاوی مقادیر متفاوتی از آمینو اسید هاست؛ پروتئین های حیوانی (به خصوص پروتئین شیر و سفیده تخم مرغ) نسبت به پروتئین های گیاهی کامل تر هستد(به غیر از سویا) ، در نتیجه میزان مصرف پروتئین های حیوانی در اولویت است.

در کنار تغدیه ی مناسب جهت تنوع دادن به مصرف پروتئین میتوانید از پروتئین وی و کازئین بهره ببرید.

پروتئین تغلیظ شده شیر یا همان MPC ، ترکیبی از هر دو پروتئین است ، که با توجه به قیمت مناسب ، گزینه ی ایده عالی است.


پیشنهاد خرید محصول : پودر پروتئین تغلیظ شده شیر پگاه


پودر پروتئین پگاه

فرآورده های شیر و لبنیات

انواع فرآورده های شیر چگونه ساخته میشوند؟ لبنیات دارای چه ترکیباتی هستند؟

در این مطلب به بررسی ترکیبات انواع فرآورده های شیر و نحوه ی تولید لبنیات میپردازیم.


شیر ترکیبی از آب ، چربی ، لاکتوز (قند شیر) و پروتئین است.

در فرآیند های مختلف مقدار این مواد تغییر میکند یا تبدیل به ماده ای دیگر میشود تا فرآورده ای جدید به دست آید ، که به اصطلاح به آن لبنیات گفته میشود.

شیر پس از ورود به کارخانه به قسمت آزمایشگاه رفته و مورد آزمایش های مختلف از جمله کشت میکروبی قرار میگیرد.

در صورت استادندارد بودن میزان سموم و املاح موجود ، شیر به قسمت خط تولید وارد میشود.


پیشنهاد مطالعه : بررسی ترکیبات شیر


فرآیند های اولیه:

Pasteurization (پاستوریزه کردن):

فراینده پاستوریزه کردن شیر

فراینده پاستوریزه کردن شیر

در این فرایند شیر به دمای در حدود 65 الی 72 درجه میرسد و باعث میشود تا سرعت رشد میکروارگانیسم ها کاهش یابد.

در نتیجه پس از فرایند پاستورایزشن مدت ماندگاری شیر ۴ تا ۵ روز افزایش میابد.


Homogenization (همگن سازی):

فرایند هموژنایزه

فرایند هموژنایزه

چربی موجود در شیر به صورت طبیعی دارای ذرات بزرگی است؛ این ذرات با حرارت یا به مرور زمان به سطح می آیند و باعث بی نظمی در بافت شیر میشوند.

در فرآیند هموژنیزه یا همگن سازی ، شیر تحت فشار از روزنه های بسیار کوچکی عبور میکند و چربی موجود در آن به ذرات بسیار کوچکی تقسیم میشود؛ این فرایند حالتی همگن و یکنواخت به شیر میدهد که حتی پس از گذشت چند روز این حالت پایدار میماند.


Sterilization (گند زدایی):

فرایند استرلیزه

فرایند استرلایزه

در این فرایند تمامی میکروارگانیسم ها مانند باکتری ها و قارچ ها به صورت کامل از بین میرود.

استرلیزه کردن در دمای 115 تا 140 درجه سانتی گراد انجام میشود که به اصطلاح به آن شیر فرادما (UHT) نیز میگویند.

مدت ماندگاری شیر فرادما بین ۱۵ روز تا ۱ سال میباشد.

در صورتی که پس از فرایند استرلیزه شیر در محیط ایزوله داخل ظروفی با پوشش آلومینیومی (جهت جلوگیری از نفوذ نور) بسته بندی گردد ، بالاترین مدت ماندگاری را داراست.

در فرایند استرلیزه هیچ‌ گونه مواد نگهدارنده استفاده نمیگردد؛ تحقیقات نشان داده که شیر استرلیزه از لحاظ خواص تفاوت چندانی با شیر عادی ندارد!


فرآورده های حاصل از شیر :

فرآورده های شیر

فرآورده های شیر ( لبنیات )

1- شیر خشک :

درصورتی که رطوبت از شیر جدا گردد ، شیرخشک به دست می آید.

خشک کردن شیر روش های مختلفی دارد که اصلی ترین آن ، خشک کننده پاششی (spray dryer) است.

خشک کن پاششی

خشک کننده افشان

طرز کارکرد دستگاه خشک کننده افشانه ای به این صورت است که ، شیر با ذرات بسیار کوچکی از بالای محفظه ای اسپری میشود؛ درون این محفظه که حرارت زیادی وجود دارد ، به سرعت رطوبت شیر به بخار تبدیل شده و مواد خشک به پایین محفظه میریزند.

محتویاتی که در شیرخشک نوزاد وجود دارد با شیر خشک عادی متفاوت است و معمولا لاکتوز بیشتر و پروتئین کمتری دارد.


2- خامه:

از چربی شیر فرآورده های مختلفی به دست می آید ، که در میان لبنیات خامه شیرین و سرشیر معروف ترین آنهاست.

چربی سبک ترین ماده داخل شیر است؛ به همین جهت با گرم کردن و ساکن نگه داشتن ، چربی شیر به سطح می آید ، که به آن سرشیر میگویند.

روش به دست آوردن سرشیر سنتی میباشد و دارای در حدود ۵۰ درصد چربی است.

اما در روش صنعتی ، جداسازی خامه با سرعت بیشتر و درصد چربی بالاتری صورت میگیرد.

دستگاه سپراتور

دستگاه سپراتور

در دستگاه سپراتور ، سانترفیوژی وجود دارد که در کنار گرما و چرخش با سرعت بالا ، میتواند چربی شیر را در زمان کوتاهی جدا کند.

در این فرآیند خامه و شیر کم چرب یا شیر بدون چربی (اسکیم) به دست می آید.


3- ماست:

از لحاظ مواد تشکیل دهنده ، ماست مشابه شیر است؛ با این تفاوت که در ماست لاکتوز وجود ندارد.

برای تولید ماست ، از چند گونه باکتری از جمله باکتری لاکتوباسیلوس استفاده میشود.

باکتری لاکتوباسیلوس

باکتری مایه ماست

این نوع باکتری در دمای ۴۰ تا ۵۰ درجه سانتی گراد شروع به تجزیه لاکتوز شیر کرده و اسید لاکتیک ترشح میکند.

در صورتی که ماست با همین روش (مایه ماست) تولید شود ، در عرض چند روز ترش شده و تمام لاکتوز آن از بین میرد.

این گونه از ماست که اصطلاحا ماست پروبیوتیک نام دارد ، دارای خواص دایجستیو (مناسب برای گوارش) است و افرادی که به لاکتوز لبنیات حساسیت دارند ، میتوانند بدون نگرانی استفاده نمایند.

ماست های سنتی بعد از ترش شدن ماندگاری بسیار زیادی دارند؛ اما اگر ماست پاستوریزه شود و باکتری های آن از بین برود ، دیگر ترش نخواهد شد و ماندگاری آن کاهش میابد.


4- دوغ:

برای به دست آوردن دوغ دو روش وجود دارد.

اوین روش اضافه کردن مایه دوغ که حاوی چند گونه باکتری تخمیری است به صورت مستقیم به شیر؛

دوم ترکیب آب با ماست.

دوغ هایی که به روش تخمیری ساخته شده اند ، ترش هستند و به دلیل وجود گاز متبلور میشوند.

در تولید دوغ و ماست به روش صنعتی از روش های دیگری استفاده میشود و ممکن است باکتری های تخمیر کننده در آن ها وجود نداشته باشد!


5- کشک:

دو روش تولید کشک به صورت سنتی

1- ابتدا دوغ را حرارت میدهند تا به صورت دَلمه دَلمه (مانند پنیر) در بیاید؛ سپس دلمه ها را آبکشی میکنند.

2- ماست یا دوغ را حرارت داده و به صورت مداوم به هم میزنند تا رطوبت آن کاهش یابد.

به دلیل از بین رفتن باکتری ها در هر دو روش نمک اضافه میکنند تا از فساد جلوگیری شود.


6- کره:

با به هم زدن دوغ در طول چند ساعت ، مقداری از چربی آن به سطح می آید؛ این نوع چربی کره دوغی نام دارد.

با حرارت دادن به کره دوغی درصد بالایی از چربی آن باقی میماند که زرد رنگ است و کره نام داره.


7- پنیر:

در روش سنتی با اضافه کردن مایه پنیر (مانند سرکه) به شیر ، باعث دلمه شدن شیر و تولید پنیر و آب پنیر میشود.

پنیر و آب پنیر

پنیر و آب پنیر

در این روش لاکتوز و وی پروتئین به دلیل کوچک تر بودن ، داخل آب پنیر میروند و خود پنیر حاوی پروتئین کازئین و چربی شیر است.

آب پنیر سنتی حاوی 1 درصد وی پروتئین و 5 درصد لاکتوز و 90 درصد رطوبت است؛ در نتیجه برای مصرف خوراکی چندان مفید نمیباشد.

روش صنعتی تولید پنیر کاملا متفاوت است؛ شیر بدون مایه پنیر به صورت مستقیم به پنیر تبدیل میشود!

در این روش پروتئین و چربی شیر توسط دستگاه اولترافیلتراسیون جدا میشود.

آب پنیر در روش صنعتی تنها دارای آب و لاکتوز و تقریبا بدون پروتئین است!

پنیر ها در تولید صنعتی حاوی پروتئین وی نیز هستند که ارزش بالاتری دارد.

پنیر در هر دو روش حاوی 25 گرم پروتئین ، 33 گرم چربی ، 1.5 گرم لاکتوز میباشد.

رطوبت و چربی در انواع پنیر متفاوت است که باعث تغییر این اعداد میگردد.


8- پروتئین های شیر :

1- mpc : کنسانتره پروتئین شیر ، ساده ترین و ارزان ترین نوع پروتئین که با فرایند اولترافیلتراسیون از شیر بدون چربی به دست می آید و حاوی 50 الی 70 درصد پروتئین شیر است.


پیشنهاد مطالعه : mpc چیست و چگونه تولید میشود؟


2- mpi : پروتئین شیر ایزوله که حاوی حداکثر 90 درصد پروتئین شیر است.

3- wpc : کنسانتره پروتئین آب پنیر که حاوی بیش از 50 درصد وی پروتئین است و با جداسازی لاکتوز از آب پنیر به دست می آید.

4- wpi : پروتئین وی ایزوله که به صورت یک مکمل برای ورزشکاران به فروش میرسد و معمولا قیمت زیادی دارد که حاوی درصد بالایی از پروتئین آب پنیر است.

شاید برایتان جالب باشد که بدانید در یک لیتر شیر تنها 6 گرم وی پروتئین وجود دارد!

5- کازئین : 80 درصد پروتئین شیر از کازئین است. برای تولید این مکمل ورزشی راهکار های گوناگونی وجود دارد؛ ساده ترین آن ها پنیری است که از شیر بدون چربی به دست آمده! این پنیر حاوی مقادیر زیادی کازئین است.


فرآورده های شیر و لبنیات گونه های مختلفی دارد که در این مطلب به مهم ترین آنها اشاره شد. با توجه به ترکیبات فرآورده های شیر و رژیم غذایی خود میتوانید بهترین انتخاب را برای مصرف لبنیات داشته باشید.

ترکیبات شیر

شیر گاو از چه موادی تشکیل شده است؟ بررسی ترکیبات شیر

در این مطلب به بررسی ترکیبات شیر و مواد تشکیل دهنده شیر گاو میپردازیم.


شیر :

شیر تنها ماده ی موجود به صورت طبیعی است که غذای کامل به حساب می آید!

این غذای با کیفیت ، هر سه ماده ضروری برای بدن از جمله پروتئین ، کربوهیدرات و چربی را در خود دارد.

سال هاست که این ماده ارزشمند در وعده های غذایی اکثر افراد قرار دارد.


ترکیبات شیر گاو :

1- آب :

اکثر حجم شیر (88%) را آب تشکیل می‌دهد و تنها 12% ماده خشک دارد.

2- کربوهیدرات :

4.8% شیر کربوهیدرات از نوع لاکتوز است که نوعی قند پیچیده به حساب می آید ، شیرین کنندگی و کالری کم و شاخص گلایسیمی پایینی دارد.

لاکتوز توسط آنزیمی به نام لاکتاز در معده هضم میشود؛ برخی از افراد توانایی هضم این قند را ندارند و با مصرف شیر دچار مشکلات گوارشی میشوند.

لاکتوز بر خلاف ساکارز(شکر) ، قند خون را بالا نمیبرد و باعث افزایش کلسیم نیز میگردد.

3- چربی :

چربی 3.9% شیر را تشکیل میدهد ، که حاوی 2.4% اسید های چرب اشباع و 1.1 درصد اسید های چرب غیر اشباع است.

چربی موجود در شیر حاوی امگا3 و ویتامین های A و D میباشد و اما مضرات آن هنوز قطعی نشده است. اما مصرف به اندازه چربی شیر در رژیم غذایی هیچگونه مشکلی در پی نخواهد داشت و باعث افزایش چربی خون نمیشود.

4- پروتئین شیر :

3.2% شیر از پروتئین تشکیل شده است.

کازئین و وی پروتئین های تشکیل دهنده ی شیر هستند که کامل ترین پروتئین های طبیعی به شمار می آیند.

کازئین و وی تمام آمینو اسید های ضروری برای بدن انسان را دارند و دارای مقادیر زیادی گلوتامین میباشند که فواید بسیار زیادی دارد.

سرعت جذب کازئین و وی

نمودار سرعت جذب پروتئین وی و کازئین

کازئین:

80% پروتئین شیر از کازئین است که یک پروتئین دیر هضم و با جذب زمان بر است.

کازئین برای هضم شدن ، در حدود ۲ الی ۳ ساعت در معده باقی میماند و جذب آن تا ۱۰ ساعت به طول می انجامد!
به دلیل اینکه پروتئین در بدن ذخیره نمیشود ، کازئین میتواند منبع خوبی برای دریافت پروتئین در ساعات طولانی مدت باشد!

در نتیجه میتوان از مقادیر بیشتری کازئین در هر وعده پروتئینی استفاده کرد.

وی پروتئین :

20% پروتئین شیر نیز از نوع پروتئین وی است.
پروتئین وی جذب بسیار سریعی دارد (در حدود 45 دقیقه) و همچنین به هضم نیاز ندارد و از معده عبور میکند!

دفع زود هنگام در صورتی که بدن به پروتئین نیازی نداشته باشد از معایب وی است.

آمینو اسید های پروتئین وی و کازئین

آمینواسید های تشکیل دهنده پروتئین وی و کازئین

همانطور که در تصویر بالا میبینید کازئین و وی هر دو سرشار از آمینواسید های ضروری از جمله آمینواسید های رشته ای BCAAs و آمینو اسید های غیر ضروری از جمله گلوتامین میباشند.

به دلیل مقایر متفاوت آمینواسید ها در هر پروتئین ، بهتر است جهت تنوع در رژیم غذایی و خارج شدن از یکنواختی هر دو پروتئین مصرف شود.

5- املاح :

نمک و کلسیم از جمله مهم ترین املاح موجود در ترکیبات شیر است.

در هر لیوان شیر در حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد که میتواند ۳۰ درصد نیاز روزانه به کلسیم در بدن را تامین کند.

مقدار نمک موجود در شیر نیز به صورت استاندارد است و مشکلی در مصرف آن برای افراد با فشار خون زیاد ، وجود ندارد.


جمع بندی :

با توجه به مواد تشکیل دهنده شیر نتیجه میگیریم ، این ماده ارزشمند میتواند مقدار زیادی از نیاز ما را به پروتئین و کلسیم تامین کند و در سلامتی و تناسب اندام موثر باشد.

پس اگر در رژیم تغذیه ای خود کمبود پروتئین دارید ، شیر بهترین مکمل برای جبران این کمبود است.

بدنسازی در خانه

باشگاه تنها راه بدنسازی نیست! – آموزش تمرین در خانه

بدنسازی در خانه …

تمرینات قدرتی و با فشار زیاد موجب پارگی هایی بسیار جزئی درون بافت عضلات میشود.

پس از تمرین و با تغذیه مناسب عضلات شروع به ترمیم کرده و حجم آن افزایش میابد.

تفاوتی ندارد که چگونه به عضلات فشار وارد میگردد؛ تنها نکته مهم جهت افزایش حجم ، حرکاتی است که باعث حالت ناتوانی در عضلات شود!

شاید باشگاه یکی از بهترین گزینه ها برای بدنسازی باشد اما تنها راه ممکن نیست. با انجام حرکاتی ساده و با کمترین امکانات در خانه نیز میتوان به عضله سازی پرداخت.


نکات کلیدی در بدنسازی :

  • بهترین نوع تمرین به گونه ای است که در ست آخر ، عضله هدف به ناتوانی برسد و انجام بیشتر حرکت ممکن نباشد.
  • تعداد ست و حرکت جهت هایپرتروفی(عضله سازی) ۳ الی ۴ ست و در هر ست ۶ الی ۱۴ حرکت است.
  • تمرین با کمترین آسیب به مفاصل و مهره ها با انجام حرکات دقیق و با تمرکز ، تنوع دادن به برنامه تمرینی از نکات مهم بدنسازی است.
  • تمرین کوتاه و پر فشار با کمترین زمان استراحت نیز موجب بالا رفتن کیفیت تمرین میگردد.
  • و در آخر تغذیه مهم ترین عامل در رشد عضلات است؛ در واقع تمرینات بدنسازی تنها باعث تخریب میگردد و زمانی که به تغذیه میپردازیم و استراحت میکنیم رشد و ترمیم عضلات آغاز میشود.

تفاوت تمرین در خانه و باشگاه :

همانطور که در قسمت بالا بیان کردیم ، به ناتوانی رساندن عضلات در انجام حرکات و تغذیه ی مناسب موجب افزایش حجم میگردد.

تمرین در باشگاه به علت تنوع دستگاه ها ، بسیار آسوده تر است و نتیجه ی بهتری در بر دارد؛ اما این بدین معنی نیست که تمرین در خانه بی فایده باشد.

برای افراد تازه کار تمرین در خانه تفاوت چندانی با باشگاه بدنسازی ندارد ؛ اما برای افرادی که دارای سابقه تمرینی میباشند ، و نیاز به فشار زیادی بر روی عضلات خود هستند ، رفتن به باشگاه یکی از ضروریات است.

تمرین در خانه برای افراد تازه کار میتواند نتایج چشم گیری داشته باشد؛ پس اگر به دلیل مشغله ، زمانی برای باشگاه رفتن ندارید ، انجام تمرینات در خانه را فراموش نکنید.

افراد حرفه ای نیز با تمرین در خانه باعث نگهداری از عضلات خود و جلوگری از ریزش آنها میشوند.

در آخر اگر مشغله یا مشکلات باعث شده تا به باشگاه نروید ، کنار گزاشتن ورزش کار درستی نمیباشد؛


چگونه در خانه ورزش کنیم؟

با کمترین امکانات در خانه میتوان بر روی تمامی عضلات ایجاد فشار کرد ، که در چند ویدیو آموزشی زیر به آنها اشاره میکنیم.

از وسایلی که میتواند به تمرینات در خانه کیفیت ببخشد میتوان به کش ورزشی ، دمبل و میله بارفیکس اشاره کرد.


ویدیو های آموزشی بدنسازی در خانه:

نمونه ای از تمرینات عضلات سرشانه :

 


نمونه ای از تمرینات عضلات سینه :

 

 


نمونه ای از تمرینات عضلات پشت و زیربقل :

 

 


نمونه ای از تمرینات عضلات دو و سه سر بازویی :

 

در پایان تنوع و ابتکار در حرکات بسیار قابل توجه است که میتواند کیفیت تمرینات را بالا ببرد.


پیشنهاد خرید محصول :  کش ورزشی تن‌زیب >>

کش ورزشی تن زیب

ارزش خرید پروتئین شیر پگاه در برابر مکمل های مشابه بازار

در این مطلب به ارزش خرید پروتئین شیر پگاه و مقایسه با مکمل های کازئین موجود میپردازیم.


محتوا و میزان پروتئین :

با توجه به اینکه پروتئین موجود در mpc ، اکثرا از کازئین تشکیل شده است ، بنابراین جهت مقایسه از مکمل کازئین گُلد استاندارد برند on استفاده کردیم.

جدول ارزش غذایی کازئین استاندارد on

جدول ارزش غذایی کازئین استاندارد on

طبق جدول بالا در هر 33 گرم از مکمل کازئین اُ اِن ، 24 گرم پروتئین از نوع کازئین وجود دارد.

با توجه به مقدار پروتئین موجود در mpc پگاه که حدود 65 درصد میباشد ، در هر 33 گرم از این محصول 21 گرم پروتئین وجود دارد.

این میزان پروتئین در مقابل محصول خارجی که ایزوله شده میباشد بسیار قابل توجه است.

علاوه بر این ، پروتئین موجود در محصول پگاه ، دارای مقداری پروتئین وی نیز میباشد که ارزش بیشتری نسبت به کازئین دارد.

در نتیجه از لحاظ میزان پروتئین موجود تفاوت چندانی بین محصول پگاه و on وجود ندارد.

نوع پروتئین موجود در mpc ترکیبی از وی و کازئین (به نسبت ۱ به ۴) میباشد که پروتئین کامل تری نسبت به کازئین ایزوله شده میباشد!


قیمت و ارزش خرید :

قیمت برخی از کازئین های بازار

قیمت برخی از کازئین های بازار

با بررسی محصولات خارجی مشابه ، متوجه می‌شوید که پروتئین تغلیظ شده شیر پگاه یک سوم قیمت دارد!


پیشنهاد مطالعه : پودر mpc چیست؟ کنسانتره پروتئین شیر چگونه ساخته میشود؟


نتیجه و جمع بندی:

با توجه به میزان و نوع پروتئین موجود تفاوت چندانی بین محصولات وجود ندارد.

از لحاظ مواد تشکیل دهنده ، mpc به دلیل ساخت به روش اولترافیلتراسیون ، فاقد مواد شیمیایی است.

بر خلاف محصول on که ایزوله شده است و حاوی مقادیری طعم دهنده و شکر است ، پروتئین پگاه فاقد هر گونه افزودنی و نگهدارنده میباشد.

در آخر اطمینان به محصول شرکت پگاه که در داخل ایران تولید شده است بسیار بیشتر از محصولات چینی میباشد و ارزش خرید پروتئین شیر پگاه را چندین برابر میکند.


پیشنهاد خرید : مکمل پروتئین شیر پگاه

پروتئین پگاه

پروتئین پگاه (mpc) – بررسی ویژگی ها و مزایا

پروتئین پگاه ( پودر پروتئین تغلیظ شده شیر پگاه ) یا همان MPC چیست؟

شیر ترکیبی از آب ، کربوهیدرات ، پروتئین و چربی است. به همین جهت تنها ماده ی طبیعیست که یک غذای کامل به حساب می آید!

مواد تشکیل دهنده ی شیر کامل :

88% آب ، 3.2% پروتئین ، 4.1% چربی ، 4.8% لاکتوز (قند شیر).

پروتئین تغلیظ شده شیر (milk protein concentrate) یا به اختصار MPC با کاهش چشم گیر رطوبت ، لاکتوز و چربی شیر به دست می آید.

شرکت پگاه با استفاده از روش‌های نوین تکنولوژی صنعت لبنیات از جمله اولترافیلتراسیون اقدام به تولید این محصول کرده است.


جدول ارزش غذایی mpc پگاه بر حسب درصد :

  • پروتئین کل             : 65
  •                    کازئین : 53
  •             وی پروتئین : 12
  • کربوهیدرات کل        : 16
  •                     لاکتوز : 16
  •                     ساکارز : 0
  • چربی                      : 1
  • املاح                      : 8
  • 357 کیلوکالری انرژی در هر ۱۰۰ گرم
  • حاوی تمام آمینو اسید های ضروری بدن از جمله bcaa
  • سر شار از گلوتامین و کلسیم.

مصرف MPC مناسب چه کسانی است؟

افرادی که در تغذیه ی عادی خود پروتئین مورد نیازشان تامین نمی شود ، مانند ورزشکاران بالاخص ورزش بدنسازی ، افرادی که محدودیت کالری در رژیم خود دارند ، کودکان و افراد سالخورده که تغذیه ی مناسبی ندارند و …

به دلیل مشابه بودن ترکیبات MPC با شیر ، تنها منع مصرف برای کسانی است که مشکل هضم لاکتوز (قند شیر) را دارند.


مزایا MPC :

پروتئین از آمینو اسید ها تشکیل شده است؛ آمینو اسید ها به دو دسته ضروری که بدن تولید نمیکند و غیر ضروری که بدن توانایی تولیدش را دارد تقسیم میشود.

آمینو اسید های شاخه دار BCAAs جزو آمینو اسید های ضروری بدن است که نقش مهمی در عضله سازی دارد.

گلوتامین نیز جزو آمینو اسید های غیر ضروریست که نقش زیادی در نگهداری و ریکاوری عضلات دارد .

امروزه اثبات شده است که مصرف ترکیبی از انواع مختلف پروتئین در درژیم ورزشکاران بهره وری بالاتری نسبت به استفاده از یک نوع پروتئین زود جذب و یا پروتئینی دیر جذب دارد.

چرا که بدن انسان در شرایط و ساعات مختلف و بر اساس شدت فعالیت نیاز به درصد متفاوتی از انواع اسیدهای آمینه به منظور ثبات حالت آنابولیک (عضله سازی) و جلوگیری از کاتابولیک (ریزش عضلات) دارد.

با توجه به اینکه بدن انسان جایی برای ذخیره کردن پروتئین ندارد ، یک پروتئین دیر جذب مانند کازئین که دارای ماندگاری زیادی است میتواند به عنوان یک منبع پروتئینی عمل کند.

بدین ترتیب مکمل MPC که ترکیبی از پروتئین وی (زودجذب) و کازئین (دیرجذب) میباشد ، علاوه بر اینکه نیاز بدن به تمام آمینو اسید های را تامین میکند ، ​میتواند تا ساعت ها ماندگاری خود را حفظ نماید.

قیمت این مکمل نیز یک سوم مکمل های خارجی میباشد و برای کسانی که میخواهند در هزینه ها صرفه جویی کنند ، میتوانند از MPC نهایت بهره را ببرند.


پیشنهاد مطالعه : مقایسه پروتئین پگاه با محصولات مشابه خارجی


شرط بیشترین تاثیر گذاری مکمل ها استفاده ی دقیق و محاسبه شده طبق تغذیه و رژیم غذایی میباشد.

به دلیل کم شدن لاکتوز و چربی در این محصول ، کالری دریافتی نیز کاهش چشمگیری یافته است. میزان کربوهیدرات این محصول (لاکتوز) 16 درصد میباشد که در هر وعده مصرفی مقداری ناچیز در حدود 5 گرم است.

با توجه به اینکه لاکتوز یک قند پیچیده با انرژی کم و شاخص گلایسیمی پایینی است ، در نتیجه استفاده از MPC برای رژیم های کاهش چربی نیز مشکلی ایجاد نمیکند.

مصرف این مکمل برای کودکان و نوجوانانی که درحال رشد هستند علاوه بر تامین آمینو اسید های ضروری ، باعث افزایش جذب کلسیم در بدنشان میشود.


مقایسه با مکمل مشابه خارجی :

مقایسه پروتئین پگاه با مکمل مشابه خارجی

مقایسه پروتئین پگاه با محصولات خارجی

برای مقایسه از پروتئین syntha-6 محصول BSN که در داروخانه ها به فروش میرسد استفاده کردیم.

هر دو محصول دارای نشان سازمان غذا و دارو هستند.

هر دو محصول دارای پروتئین های مختلف و دارای هضم و جذب متفاوت هستند.

✅ درصد پروتئین موجود در MPC بالاتر است.

✅ MPC کربوهیدرات و چربی کمتری دارد ، در نتیجه دارای انرژی کمتری است.

✅ قیمت MPC که یک سوم نمونه ی خارجی آن میباشد!

❌ نداشتن طعم و حلالیت پایین در آب جزو معایب MPC پگاه میباشد.


زمان و مقدار مصرف :

زمان و مقدار مصرف پروتئین پگاه

زمان و مقدار مصرف پروتئین پگاه

با توجه به وزن ، رژیم غذایی و فعالیت ورزشی طبق تصویر هر شخص باید روزانه حداقل مقداری مشخص پروتئین از منابع غذایی تامین کند.

افردا ورزشکار و افرادی که رژیم های سخت میگیرند با توجه به محدودیت هایی که دارند (از جمله هزینه ها و محدودیت کالری دریافتی) باید مقدار بیشتری پروتئین در برنامه ی غذایی خود بگنجانند؛ به همین دلیل به مکمل های پروتئینی کم کالری روی می آورند.

با توجه به ترکیبات MPC (که عمده‌ی آن کازئین میباشد) هضم آن در معده بین 1.5 تا 3 ساعت زمان میبرد و پس از عبور از معده پروتئین وی موجود به سرعت در خون آزاد میشود و کازئین آن تا 7 ساعت در بدن ترشح میشود.


پیشنهاد مطالعه : پروتئین وی و کازئین ، کدام بهتر است؟!


بدین ترتیب زمان مصرف این محصول باید با فاصله از تمرین ورزشی باشد (به علت هضم طولانی مدت در معده).

بهترین زمان توصیه شده استفاده قبل از خواب میباشد (زیرا که بیشترین ترمیم و رشد عضلات در خواب صورت میگیرد) ؛ درصورتی که نیاز به وعده دوم باشد میتوان با فاصله چند ساعته قبل از تمرین استفاده شود (به عنوان مثال بعد از وعده صبحانه).

با توجه به ترکیبات mpc که حاوی پروتئین زود جذب و دیر جذب میباشد با کمی برنامه ریزی در رژیم غذایی میتواند نیاز روزانه ی شما به آمینو اسید های ضروری را تامین کند.


طرز مصرف :

مکمل mpc پگاه بدون هیچ گونه افزودنی تولید گردیده است؛ به همین دلیل طعم ندارد و برای مصرف لازم است که با مواد دیگر ترکیب شود.

جهت سهولت در مصرف میتوانید به همراه شیر ، شیر موز ، آبمیوه ، قهوه ، کاکائو ، شیرین کننده بدون قند ، وانیل و دسر های مختلف مانند پنکیک ها استفاده کنید.


آنالیز و آزمایش پودر mpc پگاه :

آنالیز پروتئین پگاه

آنالیز و استاندارد های پودر پروتئین تغلیظ شده شیر پگاه

کنسانتره پروتئین شیر پگاه به صورت مستقیم از شیر تازه  گاو تهیه شده که جزو محصولات درجه 1 پگاه به حساب می آید.

ساخت این مکمل بدون مواد شیمیایی و با تکنولوژی اولترافیلتراسیون صورت گرفته است.

به این صورت که لاکتوز از شیر بدون چربی جدا شده و رطوبت گیری میشود.


پیشنهاد مطالعه : پودر پروتئین تغلیظ شده شیر چگونه ساخته میشود؟


در نهایت به دلیل نداشتن افزودنی و طعم دهنده هیچ گونه مضراتی در پی ندارد.

پودر پروتئین پگاه دارای مجوز بهداشتی از سازمان غذا و دارو ، استاندارد ایران ، استاندارد های بین المللی iso9001 , iso14001 , iso17025 , ohsas18001 میباشد که کیفیت آن را تضمین میکند.


تاثیر گزاری محصول :

ترکیب پروتئین های موجود در ام‌پی‌سی دقیقاً مشابه ترکیب پروتئین شیر است ( ۸۰ درصد کازئین و ۲۰ درصد پروتئین وی ) .

به دلیل محتوای ترکیبی که در MPC وجود دارد ، میزان اسیدآمینه‌های ضروری در ام‌پی‌سی بیشتر از پروتئین وی است.

براساس دو شاخص جهانی کیفیت پروتئین یعنی DIAAS و PDCAAS طبق تصویر ام‌پی‌سی تاثیر گزاری بیشتری در تامین آمینو اسید ها و رشد عضلات نسبت به پروتئین وی ایزوله دارد!


مقایسه با محصولات پر فروش بازار :

وقتی ترکیبات ام‌پی‌سی را با مکمل‌های شناخته شده مقایسه می‌کنیم، ام‌پی‌سی نه تنها چیزی از نظر پروتئین کم ندارد ، بلکه کالری و چربی آن از خالص‌ترین مکمل‌های بازار کمتر است.

افرادی که گمان می‌کنند ام‌پی‌سی تنها برای فاز حجم مناسب است ، کافیست مقایسه کنند که کالری و چربی ام‌پی‌سی از تمام پروتئین‌های داروخانه‌ای پایین‌تر است و کربوهیدرات و پروتئین آن هم تقریبا برابر با آن‌هاست.

قیمت پودر پروتئین پگاه نیز با خلوص و وزن مشابه حدود یک چهارم مکمل های خارجی میباشد!


وزن ها :

پودر پروتئین تغلیظ شده ی شیر (mpc) پگاه در بسته بندی های 0.5 ، 1 ، 1.5 ، 5 ، 10 و15 کیلوگرمی در بسته بندی شرکت پگاه عرضه میشود و دارای پروانه ی بهداشتی و استاندارد ایران است.


مشخصات و خرید پروتئین شیر پگاه


پودر پروتئین پگاه