بدنسازی در خانه …
تمرینات قدرتی و با فشار زیاد موجب پارگی هایی بسیار جزئی درون بافت عضلات میشود.
پس از تمرین و با تغذیه مناسب عضلات شروع به ترمیم کرده و حجم آن افزایش میابد.
تفاوتی ندارد که چگونه به عضلات فشار وارد میگردد؛ تنها نکته مهم جهت افزایش حجم ، حرکاتی است که باعث حالت ناتوانی در عضلات شود!
شاید باشگاه یکی از بهترین گزینه ها برای بدنسازی باشد اما تنها راه ممکن نیست. با انجام حرکاتی ساده و با کمترین امکانات در خانه نیز میتوان به عضله سازی پرداخت.
نکات کلیدی در بدنسازی :
- بهترین نوع تمرین به گونه ای است که در ست آخر ، عضله هدف به ناتوانی برسد و انجام بیشتر حرکت ممکن نباشد.
- تعداد ست و حرکت جهت هایپرتروفی(عضله سازی) ۳ الی ۴ ست و در هر ست ۶ الی ۱۴ حرکت است.
- تمرین با کمترین آسیب به مفاصل و مهره ها با انجام حرکات دقیق و با تمرکز ، تنوع دادن به برنامه تمرینی از نکات مهم بدنسازی است.
- تمرین کوتاه و پر فشار با کمترین زمان استراحت نیز موجب بالا رفتن کیفیت تمرین میگردد.
- و در آخر تغذیه مهم ترین عامل در رشد عضلات است؛ در واقع تمرینات بدنسازی تنها باعث تخریب میگردد و زمانی که به تغذیه میپردازیم و استراحت میکنیم رشد و ترمیم عضلات آغاز میشود.
تفاوت تمرین در خانه و باشگاه :
همانطور که در قسمت بالا بیان کردیم ، به ناتوانی رساندن عضلات در انجام حرکات و تغذیه ی مناسب موجب افزایش حجم میگردد.
تمرین در باشگاه به علت تنوع دستگاه ها ، بسیار آسوده تر است و نتیجه ی بهتری در بر دارد؛ اما این بدین معنی نیست که تمرین در خانه بی فایده باشد.
برای افراد تازه کار تمرین در خانه تفاوت چندانی با باشگاه بدنسازی ندارد ؛ اما برای افرادی که دارای سابقه تمرینی میباشند ، و نیاز به فشار زیادی بر روی عضلات خود هستند ، رفتن به باشگاه یکی از ضروریات است.
تمرین در خانه برای افراد تازه کار میتواند نتایج چشم گیری داشته باشد؛ پس اگر به دلیل مشغله ، زمانی برای باشگاه رفتن ندارید ، انجام تمرینات در خانه را فراموش نکنید.
افراد حرفه ای نیز با تمرین در خانه باعث نگهداری از عضلات خود و جلوگری از ریزش آنها میشوند.
در آخر اگر مشغله یا مشکلات باعث شده تا به باشگاه نروید ، کنار گزاشتن ورزش کار درستی نمیباشد؛
چگونه در خانه ورزش کنیم؟
با کمترین امکانات در خانه میتوان بر روی تمامی عضلات ایجاد فشار کرد ، که در چند ویدیو آموزشی زیر به آنها اشاره میکنیم.
از وسایلی که میتواند به تمرینات در خانه کیفیت ببخشد میتوان به کش ورزشی ، دمبل و میله بارفیکس اشاره کرد.
ویدیو های آموزشی بدنسازی در خانه:
نمونه ای از تمرینات عضلات سرشانه :
نمونه ای از تمرینات عضلات سینه :
نمونه ای از تمرینات عضلات پشت و زیربقل :
نمونه ای از تمرینات عضلات دو و سه سر بازویی :
در پایان تنوع و ابتکار در حرکات بسیار قابل توجه است که میتواند کیفیت تمرینات را بالا ببرد.
پیشنهاد خرید محصول : کش ورزشی تن‌زیب >>
