مقالات, مکمل های غذایی

پروتئین وی و کازئین ، کدام بهتر است؟ – مقایسه پروتئین های موجود در شیر

پروتئین وی و کازئین ، پروتئین های تشکیل دهنده شیر هستند.

شیر گاو حاوی 3.2 درصد پروتئین است؛ در نتیجه 1 لیتر شیر 32 گرم پروتئین دارد.

پروتئین شیر حاوی 20 درصد وی پروتئین و 80 درصد کازئین است؛ در نتیجه در 1 لیتر شیر 6 گرم وی پروتئین و 26 گرم کازئین وجود دارد.

روش جدا سازی پروتئین وی و کازئین موجود در شیر :

پنیر و آب پنیر

پنیر و آب پنیر

فرایند ساخت پنیر یکی از آسان ترین روش های موجود است؛ با اضافه کردن ماده منعقد کننده (مانند سرکه) به شیر ، پنیر و آب پنیر به دست می آید.

چربی شیر و پروتئین کازئین در قسمت پنیر جمع میشود و به قسمت مایع ، آب پنیر یا همان وی (whey) میگویند.

اکثر مواد تشکیل دهنده پنیر کازئین ، چربی شیر و رطوبت است؛ مواد تشکیل دهنده آب پنیر نیز 1 درصد پروتئین 5 درصد لاکتوز (قند شیر) و آب است.

در نتیجه 1 لیتر آب پنیر تنها 10 گرم پروتئین وی دارد و حاوی 50 گرم لاکتوز است!

روش های صنعتی تولید پنیر کمی متفاوت است ، به این صورت که پنیر های صنعتی حاوی پروتئین وی نیز هستند و آب پنیر های صنعتی تقریبا بدون پروتئین میباشند!


پیشنهاد مطالعه : روش تولید انواع فرآورده های شیر


مصرف آب پنیر به خصوص آب پنیر های صنعتی هیچ فوایدی برای انسان ندارد. زیرا علاوه بر نداشتن پروتئین کافی مقادیر زیادی لاکتوز دارد که باعث ایجاد مشکلات گوارشی برای برخی افراد میگردد.

برای جداسازی پروتئین های موجود در شیر با خلوص بالاتر روش های متنوعی وجود دارد که ساده ترین آنها روش ساخت MPC میباشد.


پیشنهاد مطالعه : پروتئین شیر (MPC) چگونه ساخته میشود؟


پودر پروتئین کازئین از خشک کردن پنیر بدون چربی به دست می آید.

پروتئین وی نیز با فناوری اولترافیلتراسیون از آب پنیر لخته شده جدا میگردد.

تاثیر کدام یک بر رشد عضلات بیشتر است؟ پروتئین وی یا کازئین؟

سرعت جذب کازئین و وی

نمودار سرعت جذب پروتئین کازئین و وی

پروتئین پگاه

با توجه به سرعت جذب و ماندگاری ، هر پروتئین مزایای ویژه خود را دارد.

وی پروتئین جذب سریع و کازئین ماندگاری طولانی مدتی دارد.

هر دو پروتئین هم باعث ایجاد حالت آنتی کاتابولیسم (جلوگیری از ریزش عضلات) و هم باعث ایجاد حالت آنابولیسم (باعث رشد عضلات) میگردند که بسته به ساعت مصرف میتوانید از هر دو ویژگی این پروتئین ها بهره ببرید.

به عنوان مثال مصرف کازئین قبل از خواب بیشتر باعث ایجاد حالت آنابولیسم و مصرف وی بعد از تمرین بیشتر باعث ایجاد حالت آنتی کاتابولیسم میشود.

به دلیل ذخیره نشدن پروتئین در بدن انسان کازئین میتواند یک منبع ذخیره پروتئین باشد؛ اما جذب طولانی مدت کازئین باعث میشود تا نزدیک فعالیت ورزشی غیر قابل استفاده گردد.

استفاده از وی در نزدیک تمرین بهترین گزینه است، زیرا هضم و جذب سریع آن باعث افزایش سطح آمینو اسید ها و تحریک سنتز پروتئین در عضلات خواهد شد.

کیفیت کدام پروتئین بالاتر است؟

مکمل آلبومین

شاخص PDCAA

با توجه به شاخص میزان آمینو اسید های ضروری یک پروتئین (PDCAA) ، پروتئین وی و کازئین بالاترین رتبه را در تامین آمینو اسید های ضروری برای بدن انسان دارند؛ در نتیجه بیشترین بازدهی در ترمیم و رشد عضلات مربوط به این دو پروتئین است.

آمینو اسید های پروتئین وی و کازئین

آمینو اسید های پروتئین وی و کازئین

با توجه به تفاوت میزان آمینو اسید های هر پروتئین ، مصرف هر دو میتواند نتیجه بهتری در تامین نیاز بدن به انواع اسید آمینه ها را بدهد.

مقدار و زمان مصرف کازئین و وی پروتئین :

بر اساس تحقیقات جدید مقدار مصرف پروتئین در طول 24 ساعت اهمیت بیشتری نسبت به ساعات مصرف آن دارد!

در صورتی که تغذیه ی مناسب و حاوی پروتئین های کافی ندارید میتوانید از مکمل های پروتئینی از جمله کازئین و وی پروتئین استفاده کنید.

با توجه به این که مقدار پروتئین مصرفی در طول 24 ساعت اهمیت بالایی دارد ، میزان دریافت پروتئین از تغذیه خود را محاسبه و در صورت کمبود از مکمل ها استفاده نمایید.

زمان و مقدار مصرف پروتئین پگاه

زمان و مقدار مصرف پروتئین

استاندارد استفاده از پروتئین در هر وعده 0.4 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

با توجه به اعداد ذکر شده یک فرد ورزشکار 70 کیلوگرمی هر وعده باید در حدود 28 پروتئین مصرف کند و جمعا 154 گرم پروتئین در طول روز نیاز دارد.

ساعاتی که در تغذیه ی خود کمبود پروتئین دارید را در نظر گرفته و از مکمل ها جهت جبران این کمبود بهره ببرید.

پروتئین های زود جذب معمولا قبل و بعد از تمرین یا صبح ناشتا استفاده میشوند.

از پروتئین های دیر جذب مانند کازئین میتوانید در هر ساعتی از روز استفاده کنید؛ اما در نظر بگیرید ، هضم کازئین حداقل 2 ساعت در معده به طول می انجامد و با فاصله از تمرین استفاده بشود بهتر است.

ویژگی های ساختاری وی و کازئین :

کازئین ابعاد بزرگتری نسبت به وی دارد و برخلاف وی به سختی داخل آب حل میگردد‌.
وی یک پروتئین محلول در آب است و بر خلاف کازئین هضم و جذب سریعی دارد.
هضم کازئین در معده حداقل 2 ساعت طول میکشد و و باعث ترشح مقدار کمی هورمون رشد (igf1) نیز میشود!

جمع بندی :

تنوع در مصرف پروتئین ها همواره بیشترین تاثیر گزاری را در رشد عضلات به دنبال دارد.

هر پروتئین حاوی مقادیر متفاوتی از آمینو اسید هاست؛ پروتئین های حیوانی (به خصوص پروتئین شیر و سفیده تخم مرغ) نسبت به پروتئین های گیاهی کامل تر هستد(به غیر از سویا) ، در نتیجه میزان مصرف پروتئین های حیوانی در اولویت است.

در کنار تغدیه ی مناسب جهت تنوع دادن به مصرف پروتئین میتوانید از پروتئین وی و کازئین بهره ببرید.

پروتئین تغلیظ شده شیر یا همان MPC ، ترکیبی از هر دو پروتئین است ، که با توجه به قیمت مناسب ، گزینه ی ایده عالی است.


پیشنهاد خرید محصول : پودر پروتئین تغلیظ شده شیر پگاه


پودر پروتئین پگاه

2 نظر در “پروتئین وی و کازئین ، کدام بهتر است؟ – مقایسه پروتئین های موجود در شیر

  1. محمد گفت:

    سلام پروتئین پگاه رو میشه با کربوهیدرات قاطی کرد

    1. Reliefshop گفت:

      با سلام ،
      مخلوط کردن با کربوهیدرات مشکلی نداره ، اما انرژی کربوهیدرات خیلی دیر تر آزاد میشه!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *